불면증극복하는법 / 잠 잘오는 법

불면증 극복하는 법

현대인들에게는 수면 부족 현상이 쉽게 찾아온다. 밤늦게까지 이어지는 회식자리나 야근 그리고 스마트폰 중독 증세 등등 우리 일상생활 속에서는 숙면을 방해하는 요소들이 너무나도 많다. 그렇다면 어떻게 해야 보다 편안한 잠자리를 가질 수 있을까? 전문가들은 규칙적인 취침 습관만 가져도 충분한 양질의 수면을 취할 수 있다고 말한다. 하지만 바쁜 직장인들에게는 쉬운 일이 아니다. 

 

출처:픽사베이

 

하루 평균 수면시간 7~8시간 유지하기 건강한 신체 만들기 규칙적인 운동하기 카페인 섭취 줄이기 충분한 물 마시기 과식하지 않기 밤 11시 이전에 잠들기 자기 전 스마트폰 보지 않기 스트레스받지 않기 편안한 마음 가지기 숙면 환경 조성하기 위 사항들은 모두 내가 평소 실천하고 있는 습관들이다. 물론 사람마다 각자 다른 체질과 성향을 가지고 있기 때문에 나에게는 효과가 있었지만 누군가에게는 오히려 역효과가 날 수도 있을 것이다. 하지만 기본적으로 누구에게나 도움이 될만한 정보라고 생각하여 공유하고자 한다.

 

잠 잘 오는 법

우리나라 국민 3명 중 1명이 불면증을 앓고 있다고 한다. 잠 못 드는 고통만큼 괴로운 일도 없다. 오죽하면 고문 중에 잠 안 재우기가 포함되어 있겠는가. 만약 당신이 만성 불면증 환자라면 지금 당장 아래 내용을 참고하길 바란다. 첫째, 잠자리에 들기 최소 2시간 전부터는 휴대폰 사용을 자제해야 한다. 화면에서 나오는 블루라이트가 뇌를 각성시켜 깊은 잠을 방해하기 때문이다. 둘째, 낮 시간 동안 햇빛을 충분히 쫴야 한다. 그래야 멜라토닌 분비가 촉진되어 숙면에 도움이 된다. 셋째, 취침 공간 주변을 최대한 어둡게 만든다. 

 

빛 공해 역시 수면 장애의 원인이기 때문이다. 넷째, 야식 및 음주를 삼간다. 늦은 시간 먹는 음식은 위장 기능을 저하시켜 숙면을 방해한다. 다섯째, 침실 온도를 18~20도로 맞춘다. 춥다고 느껴질 정도면 더욱 좋다. 여섯째, 베개 높이를 조절한다. 목뼈가 C자형 곡선을 유지하도록 누웠을 때 머리가 바닥으로부터 6~8cm 정도 떠있는 상태가 적당하다. 일곱째, 침대 매트리스 선택에 신중을 기한다. 지나치게 푹신한 매트리스는 허리 통증을 유발할 수 있으므로 피하는 게 좋다. 여덟째, 기상 시간을 일정하게 유지한다. 불규칙한 생활 패턴은 생체 리듬을 깨뜨려 피로감을 가중시킨다.

 

앞서 소개한 내용 외에도 몇 가지 더 추가하자면 다음과 같다. 먼저 매일 아침 사과 반쪽 먹기다. 사과는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋고 비타민C가 많아 피부 미용에도 좋다. 또 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방에도 좋다고 알려져 있다. 다만 저녁에 먹으면 장운동을 촉진시켜 배변 활동이 활발해지기 때문에 되도록 오전에 먹는 편이 낫다. 그리고 잠자기 2시간 전부터는 가급적 먹지 않는 게 좋다. 마지막으로 공복 상태에서 따뜻한 물 한잔 마시는 것도 추천한다. 신진대사를 원활하게 해 주고 혈액순환을 개선해주기 때문에 면역력 강화 및 피로 해소에 탁월하다고 한다.

 

먼저 잠들기 1시간 전쯤 따뜻한 물로 샤워를 하는 게 좋다. 그러면 체온이 상승하여 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 이때 주의할 점은 뜨거운 물보다는 미지근한 물이어야 한다는 것이다. 그래야 피부 손상을 막을 수 있기 때문이다. 그리고 족욕 역시 숙면에 도움이 된다. 발을 따뜻하게 해 주면 온몸의 피로가 풀리면서 노곤해진다. 더불어 자기 전 스마트폰 사용은 금물이다. 화면에서 나오는 블루라이트가 뇌를 각성시켜 깊은 잠에 들지 못하게 하기 때문이다. 마지막으로 침실 환경 조성도 중요하다. 빛 차단 및 소음 방지를 위해 암막 커튼을 설치하고 침대 머리맡에 은은한 조명을 두는 것도 좋은 방법이다.

잠 잘 오는 법 TIPs

• 잠자기 전 휴대폰 사용 금지
• 낮시간 햇빛 쬐기
• 수면 공간 어둡게 하기
• 야식 및 음주 삼가기
• 침실온도 18~20도
• 베개 높이 조절
• 매트리스 선택
• 기상시간 일정하게 유지하기
• 매일아침 사과 먹기
• 공복상태 잠자기 전 따듯한 물 마시기

 

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