불면증 증상 / 수면 부족 극복하는 법 / 불면증 원인 알아보기

출처:픽사베이

불면증이 심하게 되면 일상생활을 하는데 활기찬 생활을 할 수 없습니다. 불면증은 스트레스가 가장 큰 원인이 되기도 합니다. 다양한 원인으로 수면 부족이 생기고 심지어 피곤하더라도 불면증 증상이 생기게 됩니다. 

불면증 증상

일반적으로 적정한 수면 시간은 7~9시간 정도입니다. 충분한 수면을 통해서 정신적 신체적인 면역기능을 높여야 하는데 불면증이 생기게 되면 집중력과 신체적 면역력이 저하될 수 있습니다. 

• 수면유지 장애: 한번 깨면 다시 잠들기 어려운 증상입니다. 밤에 자다가 여러 번 깨는 경우 하루에 5회 이상 깨거나 잠들지 못하는 시간이 30을 넘는 경우를 이야기합니다.
• 조기 각성 장애: 잠이 들었다가 금방 잠이 깨어버립니다. 전체 수면 시간이 6시간 이하로 한번 잠에서 깨면 다시 잠들기 힘듭니다.
• 입면 장애: 잠드는 데 오랜 시간이 걸립니다. 잠들기까지 30분 이상의 시간이 소요된다면 입면 장애입니다.

원인 알아보기

불면증의 원인은 다양하게 있습니다. 스트레스, 우울증, 정신적 불안, 채매 등이 불면증의 원인으로 알려져 있습니다. 또한, 규칙적이지 않은 수면 습관이 불면증을 야기시킬 수도 있습니다. 과도한 낮잠도 해당됩니다. 질병으로 인해서 불면증이 생기기도 하는데요. 심장병, 관절염, 폐경, 역류성 식도염, 만성 신부전, 천식, 감염, 뇌졸중, 임신 등 질병으로 인해 잠을 들지 못하는 경우도 많이 발생합니다. 

잠의 기능

• 피로 해소 면역기능 회복
• 노폐물 배출
• 영양소 공급
• 기억 정리

한국건강관리협회에서 불면증을 의심해 볼 수 있는 리스트를 체크해 보시기 바랍니다. 12문항 중에서 3개 이상이 해당된다면 임상적 불면증을 의심해 볼 수 있습니다. 

1. 이른 새벽에 잠에서 깹니다.
2. 잠에 들기가 어렵습니다.
3. 잠자고 나서도 피로가 풀리지 않은 느낌입니다.
4. 잠들기 전에 숙면을 취할 수 있을지 초조합니다.
5. 자는 동안 두 차례 이상 깹니다.
6. 잠들이 위해 술을 마십니다.
7. 깨고 난 후 다시 잠에 드는 데 시간이 오래 걸립니다.
8. 잠을 자도, 낮동안에 피곤하거나 졸림이 밀려옵니다.
9. 잠드는데 시간이 오래 걸립니다.
10. 아침에 일어나는 것이 힘듭니다.
11. 잠자리에 있는 시간은 많았는데, 필요한 만큼 충분히 잠을 잔 것 같지 않습니다.
12. 잠을 잔 후에도 상쾌함을 느끼지 못합니다.

불면증 극복하는 법 

불면증을 극복하기 위해서 낮동안에 생활을 규칙적으로 유지하는 것이 필요합니다. 낮잠은 피합니다. 낮잠이 꼭 필요하다면 15분 이내로 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 과한 낮잠은 불면증을 유발할 수 있습니다. 잠자는 곳을 분리하는 것도 중요합니다. 적절한 운동을 합니다. 40분 정도 땀이 날 정도의 운동은 수면을 잘할 수 있도록 도와줍니다. 일정한 시간에 잠을 자도록 규칙적인 습관을 들입니다. 

• 잠들기 3시간 이전에 식사를 마칩니다.
• 카페인 음료 : 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 마시지 않습니다. 
  • 카페인의 효과는 일반적으로 2~7시간 정도 지속됩니다.
• 탄수화물은 숙면과 입면에 도움을 줍니다. 
• 잠들기 3시간 전부터, TV 나 컴퓨터 스마트폰 등을 하지 않습니다.
• 잠들기 1시간 전에 따듯한 물로 전신욕을 하면 숙면을 취하는데 도움을 받을 수 있습니다.
• 낮에 40분 정도 땀이 날 정도의 운동은 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
• 낮잠은 되도록 피하고 필요하다면 15분 이내로 제한하도록 합니다.
• 침실은 잠만 자는 곳으로 사용합니다. 

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